5 мысленных установок, ведущих к созависимости

Привет, на связи Сэнс!

Чувствуете ли вы иногда, что отношения отнимают все силы, вы постоянно тревожитесь за чувства других или живете в состоянии «я должна»? Возможно, это подпитывается внутренними искажениями мышления. Вместе с психологом Натальей Жуковой разбираем, как наши собственные мысли создают ловушки в отношениях. Расскажем о 5 ключевых когнитивных искажений, которые лежат в основе созависимого поведения, и объясним, как с ними работать.

Обсудили с психологом:

Персонализация: вина за чувства других

Вы знакомы с этим: у кого-то из близких плохое настроение или проблема, а ваша первая мысль: «Наверное, это из-за меня». Партнер хочет побыть один? Вы сразу думаете, что это знак охлаждения. Мама заболела? Корите себя за недостаточную заботу.

«Главная ловушка персонализации в том, что вы начинаете действовать не исходя из фактов, а исходя из своих интерпретаций, пытаясь "исправить" то, что на самом деле не зависит от вас. Это провоцирует хроническое чувство вины и тревоги».

Вы берете на себя роль «эмоционального ответственного» за других, как будто ваши действия — единственная причина их настроения. Когда нахлынет чувство вины за чужую проблему, сделайте паузу и попробуйте провести черту между ситуацией и своей тревогой.

Долженствование: внутренний надзиратель

Внутри у многих из нас живет строгий надзиратель, который постоянно шепчет: «Ты должна», «Тебе надо», «Ты обязана». Отдохнуть? Только после того, как всё переделаешь. Ошибиться? Нельзя, нужно быть идеальной. И мы ждем того же от других — чтобы они всегда поступали «правильно».

«Если вы живете в постоянном долженствовании — вы живете в хроническом стрессе. А если вы ожидаете, что другие всегда будут вести себя "правильно", вы остаетесь разочарованной. Реальность почти никогда не совпадает с этими ожиданиями».

Жить по списку «должен» — все равно что пытаться втиснуться в тесную рамку. Вы либо постоянно напряжены, либо разочарованы. И часто оказывается, что за «должен» скрывается просто старая привычка или тревога, а не необходимость.

Чтение мыслей и «я знаю, что они думают»

Мы часто уверены, что можем читать мысли. Дейт не ответил на сообщение? «Ясно, я ему неинтересна». Коллега что-то не так посмотрел? «Наверняка обсуждает меня». Мы строим целые теории в голове и обижаемся или злимся на эти фантазии.

‍

«Проблема чтения мыслей в том, что вы испытываете тревогу, обиду или злость, основываясь на интерпретациях, которые могут быть полностью неверными. В результате теряется возможность видеть других людей такими, какие они есть».

Так и получается, что ссоритесь вы не с реальным человеком, а с персонажем, которого создало ваше беспокойное воображение.

Любовь = спасение

Иногда любовь путается с миссией спасения. Кажется, что если вы сильно любите, то должны вытащить партнера из любой беды: решить его финансовые проблемы, вылечить от вредных привычек, поднять настроение любой ценой. Вы берете на себя роль спасателя, который забывает о себе.

«Вера в то, что любовь = спасение, мешает видеть другого человека как самостоятельную личность. Она еще больше укрепляет роли “жертва-спасатель”, истощает вас и лишает другого человека ответственности за свою жизнь».

Вы пытаетесь быть чьим-то героем, банкиром и терапевтом в одном лице, и в итоге выгораете. А другой человек не учится решать свои задачи. Настоящая забота иногда выглядит как шаг назад, позволяя близкому самому разобраться с последствиями (даже если ну очень хочется подставить руки).

Навешивание ярлыков: когда мир становится черно-белым

«Он эгоист», «Я неудачник», «Это катастрофа». Это наш мозг пытается упростить сложный мир, навешивая ярлыки, но делает это слишком грубо. Вместо живого человека с разными чертами мы видим карикатуру. Вместо сложной ситуации — конец света.

‍

«Ярлыки упрощают восприятие реальности, сводя сложные ситуации и людей к черно-белым оценкам. Как итог — вы перестаете видеть возможности для изменений, потому что закрепляете себя и других в статичных ролях».

В чем суть? Навесив ярлык («эгоист», «неудачник»), вы ставите штамп «Свойства неизменны» и закрываете дверь для перемен.

Что делать, когда заметили у себя искажения?

Чтобы вернуться в реальность и избавиться от искажений, сначала нужно их осознать. Признайте, что ваши мысли и реакции могут быть искажены, и постарайтесь отделять факты от интерпретаций.

«Когнитивные искажения — это не приговор, а привычка мышления. Ключ к изменениям — осознанность».

Практические рекомендации:

1. Наблюдайте за своими мыслями. Замечайте, когда вы берете на себя чужую ответственность, читаете мысли других или навешиваете ярлыки. Просто фиксируйте это как факты, без самокритики.

2. Проверяйте свои предположения. Вместо того чтобы действовать из своих догадок, уточняйте у других людей, что они действительно думают или чувствуют.

3. Учитесь расставлять границы. Разделяйте свои и чужие обязанности и эмоции. Позволяйте другим людям нести ответственность за собственные решения и чувства.

4. Переформулируйте «должна» в «хочу» или «могу». Это снизит внутреннее давление и жить станет свободнее.

5. Обратитесь за поддержкой. Психолог поможет распознать искажения, отследить их влияние на жизнь и научиться выстраивать здоровые отношения.

Это не про то, чтобы стать идеальным. Это про то, чтобы перестать быть заложником автоматических мыслей, которые крадут ваши силы и портят отношения. Каждый раз, когда вы замечаете искажение и задаете себе вопрос, вы не «копаетесь в себе» — вы возвращаете себе управление.